Aktualisiert am 21. Oktober 2026
Schwimmen bei Hohlkreuz: 5 Tipps für eine bewusste, aufrechte Haltung im Swim Spa
Ein Hohlkreuz (eine sogenannte Hyperlordose) kann ganz schön unangenehm und schmerzhaft sein. Doch was kann man bei dieser Fehlhaltung tun? Schwimmen im Swim Spa kann eine Möglichkeit sein, Rücken- und Rumpfmuskulatur zu trainieren und ein Gefühl für eine aufrechte Haltung zu entwickeln. Mehr dazu erfahren Sie hier.
- Ursachen für ein Hohlkreuz erkennen
- 5 Tipps: Was Schwimmen bei einem Hohlkreuz bieten kann
- Tipp 1: Rückenschwimmen für eine gestreckte Wirbelsäule
- Tipp 2: Kraulschwimmen für ein besseres Haltungsgefühl
- Tipp 3: Dehnübungen im Wasser
- Tipp 4: Aqua Pilates im Swim Spa
- Tipp 5: Entspannung mit Massagedüsen
Ursachen für ein Hohlkreuz erkennen
Ein Hohlkreuz entsteht, wenn die Krümmung der Lendenwirbelsäule zu stark ist. Der untere Rückenbereich ist dann nach innen stärker gewölbt, sodass das Becken nach vorne kippt. Die Ursachen für ein Hohlkreuz können unterschiedlich sein, meist spielen aber falsche Haltungen und untrainierte Muskeln eine Rolle:
- Schwache Bauchmuskeln stützen die Wirbelsäule nicht ausreichend.
- Schwache Gesäßmuskeln halten das Becken nicht stabil genug, sodass es nach vorn kippen kann.
- Ein verkürzter Hüftbeuger durch zu langes Sitzen und mangelnde Dehnung zieht das Becken noch weiter nach vorne.
- Langfristiges Sitzen mit schlechter Haltung kann die Entstehung eines Hohlkreuzes begünstigen.
- Auch falsches Heben und Tragen kann eine Ursache für ein Hohlkreuz sein.
- Übergewicht, besonders im Bauchbereich, übt zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule aus und zieht den Oberkörper nach vorne.
Ein Hohlkreuz kann die Balance des ganzen Körpers beeinflussen. Dadurch können Verspannungen, Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen entstehen. Auch andere Körperbereiche, zum Beispiel die Hüften oder Knie, können beeinträchtigt sein. Lassen Sie ein Hohlkreuz bei Beschwerden deshalb ärztlich oder physiotherapeutisch einschätzen.
5 Tipps: Was Schwimmen bei einem Hohlkreuz bieten kann
Lässt sich ein Hohlkreuz durch Training verändern? Das ist individuell verschieden. Gutes Training kann aber dabei unterstützen, Muskeln zu dehnen und zu kräftigen und die Haltung bewusster wahrzunehmen. Dafür brauchen Sie Geduld.
Hinweis: Wenn Sie Schmerzen haben oder unsicher sind, lassen Sie sich vorab ärztlich oder physiotherapeutisch beraten.
Schwimmen ist für viele eine passende Sportart bei einem Hohlkreuz, weil das warme Wasser die Muskeln entspannen kann und Rücken und Gelenke geschont werden. So können Sie im Swim Spa trainieren:
Tipp 1: Rückenschwimmen für eine gestreckte Wirbelsäule
Rückenschwimmen gilt vielen als gut geeignete Technik bei einem Hohlkreuz. Dabei ist die Wirbelsäule eher gestreckt, was die Krümmung im unteren Rücken entlasten kann. In öffentlichen Bädern ist Rückenschwimmen schwierig, weil ständig andere Personen oder der Beckenrand im Weg sind. Diese Probleme haben Sie im Swim Spa nicht, deshalb können Sie hier entspannt trainieren. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf entspannt im Wasser liegt und dass Sie die Hüfte hochhalten!
Tipp 2: Kraulschwimmen für ein besseres Haltungsgefühl
Kraulschwimmen trainiert den ganzen Körper, besonders die Rumpfmuskulatur. Das kann eine bessere Haltung unterstützen.
Nutzen Sie diese Schwimmtechnik deshalb für Ihr Training, gerne abwechselnd mit dem Rückenschwimmen. Halten Sie beim Kraulen den Körper gerade und achten Sie darauf, dass Hüften und Beine eine gerade Linie bilden! Rotieren Sie bei jedem Armzug Ihren Körper leicht!
Tipp 3: Dehnübungen im Wasser
Im Swim Spa können Sie nicht nur schwimmen, sondern auch viele einfache Übungen durchführen, um verkürzte Muskeln zu dehnen. Probieren Sie zum Beispiel diese Dehnung für den Hüftbeuger aus:
- Stellen Sie sich ins hüft- bis brusttiefe Wasser und gehen Sie in einen Ausfallschritt!
- Beugen Sie das vordere Knie und drücken Sie die Hüfte leicht nach vorne, um den Hüftbeuger des hinteren Beines zu dehnen!
- Halten Sie die Position kurz und wechseln Sie dann die Seiten!
Tipp 4: Aqua Pilates im Swim Spa
Führen Sie im Wasser Pilates-Übungen durch, um eine aufrechte Haltung zu erreichen und die Rumpfmuskulatur zu stärken! Fangen Sie mit ganz einfachen Übungen an, zum Beispiel mit Beinheben oder Armkreisen, und spannen Sie dabei immer die Rumpfmuskulatur an!
Tipp 5: Entspannung mit Massagedüsen
Bei einem Hohlkreuz können auch Muskelverspannungen auftreten. Je nach Modell können Sie sich nach dem Training im Whirlpoolbereich Ihres Swim Spas massieren lassen und dabei Entspannung genießen.
FAQ
Häufige Fragen zum Thema Hohlkreuz
Wie entsteht ein Hohlkreuz?
Die Ursachen für ein Hohlkreuz sind unterschiedlich, aber meistens spielen falsche Haltungen und schwache Muskeln eine Rolle.
Was kann man bei einem Hohlkreuz tun?
Viele Menschen versuchen, verkürzte Muskeln zu dehnen und schwache Muskeln zu kräftigen.
Welche Sportart kommt bei einem Hohlkreuz infrage?
Schwimmen ist für viele eine passende Sportart, weil es die Muskeln beansprucht und den Rücken schont.
Welche Schwimmtechnik kommt bei einem Hohlkreuz infrage?
Rückenschwimmen und Kraulschwimmen beanspruchen die Rumpfmuskulatur, und die Wirbelsäule bleibt dabei eher gestreckt.
Warum bietet sich ein Swim Spa für das Training an?
Im Swim Spa können Sie störungsfrei trainieren und sich je nach Modell anschließend im Whirlpoolbereich entspannen. Das kann die Motivation für regelmäßiges Training unterstützen.
